Un conjunto de ejercicios simples para bajar de peso.

Fortalece tus brazos con ejercicios sencillos

La ventaja del conjunto de ejercicios que se presenta a continuación es que es adecuado para absolutamente todos, independientemente de su condición física.

• Párese derecho, con los pies paralelos entre sí, extienda los brazos en diferentes direcciones. Separe sus manos y extienda sus dedos. No relaje los músculos de las manos, manténgalos en tensión todo el tiempo. Exhale y lleve los cepillos frente a usted, inhale, regrese a la posición inicial. Mantenga los brazos paralelos al suelo mientras realiza la inducción. Haz el ejercicio a un ritmo promedio durante 2 minutos;
• Párese derecho y extienda los brazos a los lados. Luego doble los codos y tire de las manos hacia los hombros. Exhala y estira los brazos frente a ti. Mientras inhala, lleve los codos lo más atrás posible y junte los omóplatos. Durante toda la aproximación, no bajes ni subas los hombros. Los brazos deben moverse paralelos al suelo. Realice estiramientos vigorosos durante 2 minutos;
• Combina los movimientos anteriores. Desde una posición de pie, lleve los brazos rectos al nivel del pecho, luego lleve los codos hacia atrás, estire los brazos frente a usted nuevamente y sepárelos. Al realizar el elemento, trate de no forzar los músculos del cuello. Muévete así durante 2 minutos;
• Párese derecho y estire los brazos rectos hacia adelante. Desde esta posición, extienda bruscamente las extremidades superiores hacia los lados, levántelas por encima de la cabeza y bájelas nuevamente a la posición «frente a usted». Intenta hacer la abducción y el swing en un solo movimiento sin pausas. Continúe durante 1 minuto. Luego haz el ejercicio al revés. Es decir, estire los brazos hacia adelante, luego levántelos, sepárelos y vuelva a juntarlos al nivel de los músculos pectorales. Hazlo en 1 minuto;
• Extiende los brazos hacia los lados. Manteniendo los codos rectos, comience a realizar ligeros movimientos de rotación. En este caso, el diámetro de rotación debe ser pequeño (20-25 cm). Continúe girando las extremidades, júntelas gradualmente frente a usted y luego sepárelas con la misma suavidad. Repita durante 1 minuto;
• Extiende los brazos en diferentes direcciones. Realice movimientos ligeros y elásticos hacia arriba y hacia abajo. El rango de movimiento es de 20 a 25 cm. Muévase así durante 2 minutos;
• Empuje los cepillos hacia adelante. Manteniendo su mano izquierda inmóvil, mueva vigorosamente su mano derecha hacia atrás. El ejercicio es similar a tirar de la cuerda de un arco. Mueva su mano derecha hacia afuera durante 1 minuto. Luego repita la abducción del brazo izquierdo, también durante 1 minuto;
• Extienda las palmas de las manos por encima de la cabeza. Sosteniendo un brazo verticalmente, doble el otro vigorosamente y bájelo. Muévase así durante 1 minuto y luego cambie de mano y repita. Después de eso, levante y baje los brazos simultáneamente – 60 segundos.

Termine el complejo con un ligero estiramiento de los músculos de las manos en diferentes direcciones. Para un entrenamiento, debes hacer 3-4 círculos. Descanse entre círculos, no más de 2 minutos.

Un conjunto de ejercicios con mancuernas

Si tiene mancuernas ligeras (1-2 kg) en casa, le recomendamos que domine el conjunto de ejercicios a continuación.

1. De pie, flexione ligeramente las rodillas. Tome pesas en sus manos y presione los codos a los lados. Enderezar la espalda. Dobla los codos al mismo tiempo y tira de las mancuernas hasta los hombros. Extienda los brazos, gire ligeramente los codos hacia afuera y dóblelos a los lados. En el punto superior, concéntrese: estire los bíceps de las manos. Haz 15-20 levantamientos;
2. Tome pesas e incline ligeramente su cuerpo hacia adelante. Coloque un pie ligeramente delante del otro para mantener el equilibrio. Doble los codos en ángulo recto y bloquéelos en esa posición. Manteniendo los hombros quietos, exhala y empuja las mancuernas hacia atrás y hacia arriba. En una inhalación, doble los brazos hacia atrás a la posición inicial. Haz 20 repeticiones del ejercicio;
3. Incline la parte superior de su cuerpo ligeramente hacia adelante. Baje los brazos con mancuernas frente a usted. Mantén la cabeza recta. Sin doblar los codos, mientras exhalas, extiende los brazos hacia los lados. En el punto superior, gire los pulgares hacia el suelo. No levantes pesas por encima de la línea de los hombros. Haz 15 repeticiones;
4. Párese derecho, extienda las mancuernas frente a usted. Realice rotaciones vigorosas en las articulaciones de la muñeca. Haz 15 rotaciones en cada dirección;
5. Separe las piernas un poco más que los hombros y agáchese un poco. Descanse el codo de una mano sobre el hueso pélvico y fije esta posición. Realiza levantamientos vigorosos con mancuernas. Haz 15 repeticiones del ejercicio y cambia de lado;
6. Doble los codos en ángulo recto y júntelos al nivel del pecho. Realice empuje simultáneo con mancuernas hacia arriba. No es necesario levantar el peso alto, máximo 15-12 cm, intenta mantener la tensión en los tríceps durante todo el recorrido. Realiza 20 empujones;
7. Levanta las manos. Luego doble los codos y baje ambas mancuernas detrás de la cabeza. Manteniendo los hombros quietos, realice extensiones simultáneas por encima de la cabeza. Haz 15 repeticiones;
8. Extienda los brazos a los lados y gire las manos. Realice 15 rotaciones en sentido horario y 15 en sentido antihorario.

El conjunto de ejercicios presentado debe repetirse 2-3 veces por entrenamiento. Descanso entre círculos – 3 minutos.

Recomendaciones de expertos en pérdida de peso

Sin reducción de grasa, incluso los brazos entrenados se verán flácidos. Por lo tanto, junto con el fortalecimiento de los músculos, es necesario deshacerse de los kilos de más. Y para que la pérdida de peso sea lo más efectiva posible, sigue las siguientes recomendaciones:

• Realizar ejercicios a un ritmo medio o rápido con pausas mínimas;
• Aumentar gradualmente el peso de las mancuernas;
• Agregue cardio intenso a su entrenamiento
• Haga ejercicio al menos 3 veces a la semana. Si entrenas menos, el efecto será insignificante;
• No comer 2 horas antes de la clase;
• Reducir el contenido calórico diario del menú. En primer lugar, debido al rechazo de los alimentos dulces y ricos en almidón;
• Dormir al menos 7-8 horas;
• Mantenga su régimen de bebida: beba 2 litros de agua limpia al día.

La clave para perder peso es la paciencia. Haz ejercicio regularmente, sigue tu dieta y pronto notarás cómo todo tu cuerpo se ha tensado y tus brazos se han fortalecido.